LINE DANCE ET SANTE

DANSER POUR FAIRE DU SPORT     

 

Échauffements

Assouplissements ou étirements

Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles. L’objectif est d’obtenir un gain d’amplitude articulaire supérieur à l’amplitude normale de l’articulation. Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire, la gymnastique par exemple. A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des étirements. Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l’allongement directement aux tendons.

Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Il aident à allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.

Pourquoi s’étirer ?

Après l’effort pour la récupération et la souplesse

Permet de chauffer les muscles avant l’effort : faux !

Le stretching (du verbe anglais strech qui signifie « étirer ») est utile après l’effort pour regagner en souplesse. Les étirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur d’origine, le décontractent. Ils redonnent aux articulations leur mobilité. On regagne en souplesse tout en se relaxant

Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas un échauffement musculaire correct (Wiemann et Klee, 2000). Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché (Alter, 1996). Pour cette raison, les étirements effectués en fin d’échauffement doivent être courts pour ne pas faire chuter la température musculaire (Robe, 2005). Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements (Wirhed, 1990, Cometti, 2003). L’effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures.

Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux

Des études récentes ont montré que les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures (Pope et al., 1998 et 2000, Shrier, 1999, Van Mechelen et al., 1993). Selon une expérience menée sur des marathoniens (Lally, 1994), ils provoqueraient même plus de blessures. Sur 600 personnes testées, on a observé 35% de blessures en plus chez celles qui se sont étirées avant le départ. L’explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s’habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et se blesse plus fréquemment ! Les étirements de type PNF  sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur. Il faut donc éviter ce type d’étirements pendant l’échauffement.

Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d’entorse.

Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l’adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. A chacun de trouver le juste milieu !

Eviter les courbatures : faux !

On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures. Des études récentes ont montré qu’il n’en est rien (Herbert et Gabriel, 2002) et même que les étirements peuvent aggraver la situation (Lund et al, 1998). Dans une expérience menée en 1995, Wieman constate que des femmes sportives auxquelles il demande d’étirer une seule jambe lors d’une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur cette jambe 2 jours après l’entraînement. Pourquoi cela ? Les courbatures que l’on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.

Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s’adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d’ailleurs puisqu’il peut encourager à forcer l’étirement plus que ne peut le supporter le muscle.

Sur le long terme, comme nous l’avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu’ils apportent.

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai

C’est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S’étirer semble donc fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (Gleim et McHugh, 1997 et Gajdosik, 2000).

Ces étirements doivent être pratiqués en fin d’entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (Sapega et al., 1981). Etirez-vous 15 à 20 minutes après l’activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes (8 secondes selon Calder, 1999, 10 secondes selon Mading et al., 1999, Taylor et al., 1990). Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.

Faciliter la récupération : vrai et faux

L’alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs  agirait sur le muscle comme une éponge qu’on essore, aidant au renouvellement du sang et favorisant l’évacuation des déchets métaboliques (effet de pompage). Des études montrent que cette méthode n’est pourtant pas efficace (Schober et al.,1990). Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (Freiwald et al.,1999). Seuls les étirements  dynamiques  favoriseraient la vascularisation sanguine.

Les massages, l’électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.

Se relaxer : vrai

En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.

Conclusion : les étirements dans un cadre limité

Les études actuelles ont permis de remettre en cause bon nombre de vertus attribuées un peu vite aux étirements et montrent qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets. Les étirements restent aujourd’hui encore un sujet de controverses et d’interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés). Il n’est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.

Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement et la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ils ne devraient pas être placés en début d’activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.). Des étirements dynamiques  sont plus appropriés en préparation à l’effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas. Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d’application

Les étirements en pratique

Préparation à l’effort

D’une manière générale, évitez les étirements en début d’entraînement, en particulier avant une compétition. Des étirements dynamiques  pourront être effectués au cours de l’échauffement mais uniquement si vous êtes habitué à ce type d’étirements. Une bonne préparation passe par un bon échauffement avant tout. Echauffez-vous donc en conséquence !

Récupération

Privilégiez les étirements passifs en fin d’entraînement, 15 à 20 minutes après la fin d’activité ou juste après la douche, quand les muscles sont un peu refroidis.

Pour éliminer les déchets métaboliques (acide lactique, etc.), pratiquez des étirements passifs courts entrecoupés de moments de récupération. Cette méthode évite une diminution trop forte de la circulation sanguine défavorable à une bonne récupération. Là encore, des étirements dynamiques sont plus appropriés. Les massages et l’électrostimulation, s’ils vous sont accessibles, sont encore les meilleures méthodes pour bien récupérer..

logoline

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